Логотип
Главная / Стройное и красивое тело / Диеты

Средиземноморская диета — меню на неделю и рецепты блюд

Средиземноморская диета – это единственная схема похудения, которая была признана культурным наследием Греции, Хорватии, Марокко, Италии и других стран. Еще с XX века она стала очень популярной как среди женщин, так и мужчин, потому как с ее помощью удается не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, предупредив развитие диабета, синдрома Альцгеймера и многих проблем с сердцем. В состав диеты входят огромное количество полезных компонентов и масса вкусных продуктов.

Что такое средиземноморская диета и на каких принципах она основана

В средиземноморском меню большое значение имеют свежие, сбалансированные и полезные продукты. Она полностью исключает прием полуфабрикатов, сладостей, алкогольных напитков и фастфуда.

Придерживаясь подобной схемы питания, можно избавиться от надоедливых лишних килограммов. Конечно, так быстро как этого хочется сделать не получится, поэтому стоит запастись терпением и строго следовать рекомендациям диетологов. Но зато спустя некоторое время можно будет отметить уменьшение объема, улучшение состояние кожи, отсутствие целлюлита и прочих проблем.

Обратите внимание! Сама диета основана на принципе контроля за размером потребляемой порции.

Пирамида средиземноморского питания

Диетический режим на день состоит из 5-разового питания:

  • завтрак;
  • обед;
  • ужин;
  • 2 перекуса.
Важно! Употреблять еду необходимо постоянно в одно и то же время.

Немаловажным условием считается прием разнообразных продуктов, а рецептов их применения – огромное количество. Помимо соблюдения диеты рекомендуется заниматься физической активностью, то есть совершать туристические походы, плавать, кататься на велосипеде, роликах, скейте, коньках, танцевать или просто делать ежедневные пробежки.

Вся система питания согласно средиземноморской диете являет собой своего рода пирамиду, большую часть которой занимают углеводы, далее идет белок, ну а на самом верху углеводы и жиры.

Подавляющая часть меню, содержащая углеводы, должна включать неочищенные крупы, такие как ячмень, булгур, макароны из твердых сортов, бобовые и хлеб из муки грубого помола. Кроме того, до 6 раз на день необходимо употреблять овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой, крайне необходимой во время похудения.

Середина пирамиды отведена продуктам, которые необходимо есть каждый день, но в меньших пропорциях. Это молочка, орехи, сухофрукты, рыба, постное мясо, картофель, яйца, горький шоколад.

Важно! Ну и на самой ее верхушке находится красное мясо (говядина, телятина, баранина или свинина), употребляемое не чаще 4 раз на месяц.

Какие продукты входят в средиземноморскую диету

Согласно пирамиде похудения основной упор делается на прием овощей и фруктов, в которых содержится большое количество витаминов, аминокислот и ценных микроэлементов.

Овощи и фрукты

Насыщают организм клетчаткой, витаминами, эфирными маслами. Они предотвратят развитие анемии, укрепят иммунитет и сработают своего рода, как антибиотик. Особое внимание стоит уделить капусте, салатам, огурцам, помидорам, выращенным на собственной грядке.

Рыба и морепродукты

Являются источником йода и витамина D, а также жиров и белка. Рекомендуются к употреблению в первую очередь сельдь, форель и лосось.

Масло

Оливковое масло привносит в организм витамины А, Е жиры и прочее. Также в небольших дозах допускается использование орехового и подсолнечного масел.

Напитки

Средиземноморская диета имеет главную особенность – она разрешает употребление небольшого количества алкоголя, но не любого, а только красного сухого вина, женщинам – 150 г в сутки, мужчинам – 200 г. Оно поможет укрепить иммунитет и воспрепятствует образованию опухолей.

Чего не должно быть в рационе

В список вредных и запрещенных продуктов попали жирная свинина, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, кетчупы, соусы, алкогольные напитки, за исключением сухого красного вина.

Меню на каждый день для похудения с низким содержанием плохих углеводов

Меню на неделю по средиземноморской диете рассчитано таким образом, чтобы организм насыщался минимальным количеством плохих углеводов.

Понедельник:

  • Завтрак – зеленый чай без сахара, большое количество ягод и каша овсяная с фруктами.
  • Обед – свежий салат с растительным маслом, рыбный суп.
  • Ужин – запеченная рыба со специями и тушеная фасоль.

Вторник:

  • Завтрак – тыква, запеченная в духовке, яблоко и пшеничная каша.
  • Обед – отварное куриное филе, овощной салат, заправленный тыквенными семечками.
  • Ужин – тушеная рыба с овощами.

Среда:

  • Завтрак – картофель, запеченный в духовке, зеленый чай, овощи.
  • Обед – суп с гречкой и фрикадельками, помидоры.
  • Ужин – индюшачьи и куриные котлеты, овощи, заправленные сметаной.

Четверг:

  • Завтрак – некрепкий кофе, паста и сырный соус.
  • Обед – рисовый суп с говядиной и запеченная цветная капуста.
  • Ужин – лазанья с овощами и куриным фаршем, 1 ст. кефира.

Пятница:

  • Завтрак – домашний йогурт, рис с тушеными овощами.
  • Обед – отварная рыба, суп с овощами и запеканка с брокколи.
  • Ужин – 2 отварных яйца, омлет с овощами и салат.

Суббота:

  • Завтрак – коктейль (банан, ягоды, кефир), овсяная каша с сухофруктами.
  • Обед – суп с рыбой и тушеные овощи.
  • Ужин – отварная рыба с овощами.

Воскресенье:

  • Завтрак – 2 отварных яйца, кусочек цельнозернового хлеба и сыра.
  • Обед – макароны с твердых сортов, овощи и тушеный кролик в сметане.
  • Ужин – запеканка с сыром и тыквой, кефир, 1 яблоко.
Обратите внимание! Соблюдая недельное меню, получится добиться идеальных результатов: избавиться от обвисшего живота и скинуть несколько лишних килограммов.

Рецепты блюд

Средиземноморское меню включает в себя множество рецептов, некоторые из них приведенные ниже.

Ризотто с овощами

Для него понадобятся:

  • 1 луковица;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок – 1 шт.;
  • баклажан – 1 шт.;
  • красный перец – 1 шт.;
  • рис – 300 г;
  • базилик – 2 ч. л.;
  • сушеные травы – 2 ч. л.;
  • вода или куриный бульон – 1,5 л;
  • оливковое масло.

Приготовление блюда:

  1. На сковороде обжаривают нарезанные кубиками кабачок, баклажан, красный перец, после чего отправляют все это в разогретую до 200 °C духовку тушиться на 20 минут.
  2. Пока овощи тушатся, на среднем огне на масле обжаривают 2 минуты чеснок и лук, затем добавляют к ним рис, хорошо размешав его с маслом.
  3. Вливают воду или бульон постепенно, пока рис не впитает всю жидкость в себя.
  4. По истечению времени вынимают из духовки овощи, добавляют их к готовому гарниру, все хорошо перемешивают и посыпают травами.

Сырный суп с креветками

Для него понадобятся:

  • 200 г твердого сыра;
  • 100 г плавленного сыра;
  • 150 г креветок;
  • 100 г мидий;
  • 200 мл сливок (20 %);
  • 1 желток куриного яйца;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. пшеничной муки;
  • 1 ст. л. винного уксуса;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Приготовление блюда:

  1. Отваривают морепродукты, очищают их.
  2. 200 мл жидкости, в которой они варились, отфильтровывают и наливают в кастрюлю для приготовления супа.
  3. На оливковом масле обжаривают лук с морковью.
  4. В кастрюлю добавляют сливки, доводят до кипения, убирают посуду с огня, всыпают туда тертые сыры, помешивают суп до полного их растворения.
  5. Закидывают в него размешанный желток, овощи, доводят до кипения, проваривают около 7 минут.
  6. Взбивают все блендером до однородной консистенции.

Паста с морепродуктами

Для нее понадобятся:

  • 400 г морепродуктов (по вкусу);
  • 400 г макарон;
  • 3 шт. помидоров;
  • 1 луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • зелень по вкусу;
  • 2 ст. л. соевого соуса;
  • 2 ст. л. растительного масла.

Приготовление блюда:

  1. Отваривают макароны.
  2. Помидоры ошпаривают кипятком, снимают с них кожуру и мелко нарезают.
  3. На растительном масле обжаривают лук, после его готовности добавляют морепродукты и тушат все около 5 минут на медленном огне.
  4. Кидают помидоры с чесноком и еще тушат 5 минут.
  5. Засыпают зелень, выключают.
  6. Сливают воду и пасту добавляют к морепродуктам.

Какие разновидности диеты можно выбрать

Обратите внимание! Черноморская диета известна тем, что позволяет каждому выбрать свой подходящий вариант меню для похудения.

3 супа

Длительность диеты составляет 3 недели и в основу рациона входят 3 супа: минестроне, гаспачо и песто. Употреблять каждый день необходимо 2 из них, съедая на обед и ужин. Кроме того в меню должны присутствовать творог, мясо, орехи.

Греческая

По сравнению с предыдущим вариантом, здесь больше кисломолочных продуктов – брынзы, овечьего йогурта и прочего, а также присутствует греческий салат.

Критская

Меню содержит большое количество морепродуктов и зелени. Преимущество отдается употреблению продуктов, выращенных в данном районе.

Диета Афродиты

Разрешаются к поеданию огурцы, морепродукты и козий сыр.

Польза средиземноморской диеты для пожилых людей и худеющих

Применять диеты допустимо людям в любом возрасте. Например, если посмотреть на пенсионеров, проживающих в средиземноморском регионе, то можно увидеть, что они ведут активный образ жизни и занимаются спортом, несмотря на свои годы. Все потому что они правильно питаются, благодаря чему улучшается кожный покров, мышцы находятся в постоянном тонусе и не возникают серьезные болезни.

Недостатки

Единственным минусом диеты считается высокая стоимость продуктов, которые входят в состав меню.

Обратите внимание! Кроме того, тяжело соблюдать режим в зимнее время, когда всех необходимых фруктов и овощей нет на прилавках магазинов.

Сравнение средиземноморской диеты со среднеазиатской: сходство и отличия

Средиземноморские диета и меню имеют в своем составе необходимое количество клетчатки, минералов и витаминов. Используя ту или иную похудательную систему, можно избавиться от лишних килограммов очень быстро, тем самым оздоровить организм, предотвратить развитие многих болезней.

Таким образом, средиземноморская диета – абсолютно безвредная и при ее соблюдении дает неплохие результаты не только в похудении, но и оздоровлении организма.  На сегодняшний день, согласно исследованиям диетологов, данная схема занимает одно из лидирующих мест среди всех систем диетического питания. И очень часто она становится основным режимом для многих людей.


Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Оцените тему статьи

Будем очень признательны,если оставите свою оценку
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

8

Напишите в комментарии свое мнение о статье.