Пятница, 3 июля, 2020

Какие бриллианты считаются самыми лучшими?

Чтобы радость от покупки не омрачили неприятные открытия в виде низкого качества камня, неправильной огранки, необходимо ознакомиться с нужной информацией относительно того, какой...

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Подсчет калорий — это популярная тактика, проводимая в период интенсивного сброса лишних килограммов. Многие диетологи утверждают, что при правильном подсчете суточной нормы калорий человек может похудеть даже без диеты. Первоначально худеющему будет сложно ориентироваться в показателях, но со временем он без труда сможет определить, сколько килокалорий в том или ином блюде.

Что такое калории

Что такое калории? Этим вопросом задаются многие люди, мечтающие похудеть. Все продукты, представленные в магазинах, содержат надписи об энергетической ценности. Калория — это единица энергии, которую требуется затратить для подогрева 1 г воды на 1 градус. Простыми словами, энергия продукта равна количеству kkal в нем.

Какое количество ккал необходимо употреблять человеку в день, чтобы сбросить избыток веса

Все люди в течение дня тратят энергию, так называемые килокалории. Показатель суточной нормы кал зависит от того, насколько человек активен в течение дня. Поэтому на сегодня существуют деления по приемлемым суточным показателям для разных граждан. К примеру, молодые люди тратят много сил в течение дня, поэтому съедать им требуется больше чем пожилым. Также показатели приемлемой нормы по ккал в сутки могут отличаться в зависимости от половой принадлежности человека.

Суточная норма ккал для женской половины

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — этот вопрос задают многие дамы. Для того чтобы избавиться от лишнего жира, следует анализировать в целом весь образ жизни человека. Суточная норма калорий для женщины при похудении предусмотрена следующая:

  • Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны съедать 1600-1700 ккал в сутки. При этом для пожилых дам показатели снижаются до 1500 ккал.
  • Женщины, которые ведут умеренный образ жизни, могут кушать на 1800 ккал в день.

Важно! Дамы, регулярно посещающие спортзал, могут питаться на 2000 ккал ежедневно.

Норма в сутки для мужской половины

У сильной половины дела обстоят примерно так же. Однако их суточный предел немного увеличивается в сравнении с женским. Это обусловлено некоторыми отличиями в работе организмов:

  • парни и подростки, ведущий сидячий образ жизни, должны употреблять не более 1800 ккал в день;
  • те, кто двигается умеренно, могут кушать на 2000 ккал в сутки;
  • парни с активным образом жизни должны есть на 2200-2400 ккал ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Безопасный минимум калорий

Приемлемой среднестатистической нормой считается ежедневный показатель в районе 1200-1400 ккал. Меньшие цифры уже говорят об агрессивности диеты, которая приводит к развитию проблем в организме.

Важно! Диетологи советуют не опускаться ниже отметки 1000 калорий в день при похудении.

В противном случае можно столкнуться с пищевыми расстройствами, компульсивными перееданиями, психологическими нарушениями.

Как рассчитывают, сколько нужно съедать ккал в день при похудательном процессе

Расчет ежедневного предела ккал зависит от особенностей метаболических процессов в теле худеющего и в целом жизненного образа, который он ведет.

Расчет базового уровня метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине (девушке) или парню (мужчине) —  частая тема обсуждения на профильных форумах. Для расчетов можно обратиться к формулам, составленными экспертами. Одна из них – формула Харриса-Бенедикта – позволяет достоверно обозначить, сколько килокалорий нужно употреблять ежедневно, чтобы избавляться от отложившегося жира.

Базовый обмен веществ определяется такими показателями, как:

  • Возраст человека. Чем старше худеющий, тем более замедленный у него метаболизм. Соответственно, дневная норма в таком случае будет уменьшаться.
  • Пол. По результатам многочисленных исследований было выяснено, что женщины каждый день тратят на 10 % меньше энергии чем представители мужского пола. Следовательно, их норма Kkal будет меньше по сравнению с парнями.
  • Масса тела. Чем больше исходный вес человека, тем меньше расход его ежедневной энергии и хуже работа метаболизма. Следовательно, худеющим людям с большим лишним весом придется съедать меньшем, чем тем, кто имеет только несколько лишних кг.

Обратите внимание! Сегодня не нужно самостоятельно высчитывать и анализировать показатели. Для расчета БВО (базового уровня метаболизма) можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.

Определение дневной активности

Чтобы выяснить, на сколько калорий нужно в день питаться для сброса лишнего веса, следует определить тип своей физической активности. Именно от него зависит расход ежедневной энергии и суточная норма килокалорий. Бывают следующие виды активности:

  • Нулевая ежедневная нагрузка. Такие люди практически не двигаются в течение дня, они выполняют лишь небольшую часть от положенной ежедневной нормы активности.
  • Очень низкий уровень подвижности. Люди физически активны 2-3 раза в неделю.
  • Низкая активность. Эти люди физически активны более 5 раз в неделю. В это понятие входят элементарные физические упражнения, длящиеся не менее 20 минут в сутки.
  • Умеренная. Сопровождается интенсивными тренировками 5 раз в неделю. Длительность каждого занятия превышает 30 минут.
  • Средняя. Человек занимается спортом ежедневно. Каждая зарядка длится не менее 40 минут.
  • Высокий уровень активности. Наблюдается в тех случаях, когда люди тренируются каждый день в интенсивном режиме. В эту категорию можно также отнести граждан, работающих на должностях, которые требуют большой физической отдачи.

Важно! Экстремальный уровень подвижности наблюдается у профессиональных спортсменов, которые тренируются каждый день по 2 раза.

Расчет конечного результата

Если человек решил сбросить лишний вес, ему необходимо знать о допустимой норме килокалорий для своего организма. Если худеющий будет съедать больше ккал чем он тратит ежедневно, то процесс избавления от жировой прослойки может затянуться на долгие месяцы. Сегодня для облегчения задачи можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, которые помогают определить необходимые для конкретного человека показатели в зависимости от его пола, возраста и изначального веса. Если худеющий хочет попытаться самостоятельно рассчитать суточную норму Kkal, то ему необходимо воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: BMR * BMR.

BMR – это базальный метаболизм, который высчитывается по следующей формуле:

  • для девушек — 447,6 + (9,2 * текущий вес) + (3,1 * рост человека) – (4,3 * количество прожитых лет);
  • для парней — 88,4 +(13,4 * вес) + (4,8 * рост) – 5,7 * возраст).

AMR – это показатель уровня подвижности худеющего человека. Он имеет разные значения:

  • малоактивный образ жизни — 1,2;
  • умеренная физическая подвижность — 1,3;
  • средняя активность с тренировками 2-3 раза в неделю — 1,5;
  • интенсивные нагрузки — 1,7.

У профессиональных спортсменов с экстремальной подвижностью и тренировками по 2 раза в день уровень AMR равен 1,9.

Пример

То, сколько в день надо съедать калорий, проще рассмотреть на примере. За основу можно взять женщину, которая весит 75 кг и имеет рост 170 см. Ее возраст – 30 лет. Дневная активность держится на умеренном уровне. Следовательно, расчет суточной нормы килокалорий произойдет по такой формуле:

447,6 + (9,2 * 75) + (3,1 * 170) – (4,3 * 30)

Уровень BMR в результате подсчетов приравнивается к 1537,9. Теперь необходимо умножить полученный результат на уровень активности, который равен 1,3. В итоге получается 1498,9. Это и есть дневная норма килокалорий, которой следует придерживаться, чтобы лишиться избыточных килограммов.

Как достичь недостатка ккал

Научно доказано, что для сброса 1 кг веса следует сжечь около 8 тысяч ккал. Если человек имеет небольшой лишний вес и при этом он регулярно занимается физическими тренировками, то для похудения ему потребуется лишь сократить привычное потребление kkal на 10 %. Этого будет достаточно для того, чтобы сбросить избыточную массу и не навредить организму. Если худеющий человек имеет немного жира, но при этом ведет малоактивный образ жизни, то ему уже потребуется сократить рацион на 20 %. Именно при таких показателях ему удастся добиться недостатка калорий.

Когда худеющие люди страдают ожирением и ведут малоактивный образ жизни, то им потребуется сократить свою суточную норму килокалорий на 40 %. При меньших показателях вес будет стоять на месте.

Важно! Если человек добавляет в свое расписание регулярные тренировки, то вместо 40 % он может урезать свой рацион, например, на 35 %.

Пример суточного рациона с низкой калорийностью

Ниже приведено меню низкокалорийного здорового рациона, благодаря которому можно избавиться от лишних килограммов:

  • утро – овсяная каша с медом, зеленый чай без сахара;
  • обед – куриный суп, салат из свежих овощей, немного гречки;
  • вечер – запеченная рыба, салат из морской капусты.

В качестве перекусов можно использовать яблоки, орехи, сыр или свежие ягоды.

Сколько тратить ккал, чтобы похудеть

Как уже говорилось выше, сброс 1 кг жира возможен при затрачивании не менее 8 тысяч калорий. Поэтому 1 кг может уходить в течение 4-7 дней в зависимости от особенностей организма человека. Если худеющий питается на 1500 ккал в сутки, то для грамотного похудательного процесса ему требуется расходовать много энергии в соотношении со съеденными ккал. При рационе на 1500 кал надо тратить ежедневно 2000 калорий, чтобы начать сбрасывать вес и приводить тело в порядок.

Если худеющий гражданин будет потреблять больше чем тратить, то процесс избавления от лишних килограммов может встать на месте. Готовые таблицы с тем, сколько килокалорий нужно человеку в день, чтобы похудеть, имеются на многих спортивных онлайн-порталах. Они помогут посчитать суточную норму и узнать, с какой скоростью надо безопасно сбрасывать вес.

Плюсы и минусы похудения по калориям

К плюсам подобного принципа похудения можно отнести:

  • Внимательность. Необходимость регулярных расчетов делает человека более внимательным к выбору продуктов питания в магазине. При регулярном подсчете калорий худеющий начинает запоминать энергетическую ценность многих изделий. Это облегчает ему процесс подбора продукции в торговых точках.
  • Полезные привычки. Многие диетологи и психологи считают, что похудение при помощи подсчета килокалорий помогает людям вырабатывать полезные привычки и худеть в 2 раза быстрее.
  • Выбор. У худеющих всегда есть выбор, что приготовить и съесть в конкретный день. Ему не нужно подстраиваться под какую-то диету, достаточно просто знать свою норму килокалорий и пищевую ценность используемых продуктов.

Из минусов можно выделить неточность системы. Не все люди могут до каждого миллиграмма подсчитывать массу съедаемой продукции. Из-за этого показатели калорийности немного искажаются, а процесс сброса веса тормозится.

Основные ошибки новичков

Одной из главных ошибок новичков является неограниченное употребление вредной пищи на высчитанную норму калорий. То есть если человеку необходимо питаться на 1600 ккал, он съедает фаст-фуд, запивает это все газировкой и небольшой порцией мороженого и ждет продуктивного результата. Но вес стоит на месте и никуда не уходит. Для избавления от жира необходимо помнить также о норме БЖУ.

Важно! Человек должен употребить не только жиры и углеводы, содержащиеся в фаст-фуде, но и белки, а также полезные макроэлементы, витамины. Без них организм начинает испытывать стресс, а похудение даже если и происходит, то неправильное, которое всегда может обернуться вновь набранной массой.

Подсчет калорий является проверенной методикой, помогающей людям избавиться от лишних килограммов. В результате научных исследований было выяснено, что для полноценного похудения необходимо потреблять меньше килокалорий чем они тратят в сутки. Оптимальная норма суточная норма kkal высчитывается по специальным формулам или посредством онлайн-калькуляторов, встроенных на сайтах. На нее оказывают влияние такие данные, как пол человека, его возраст, вес, уровень активности.


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Latest Posts

Модные жилетки из меха: тенденции сезона 2020-2021

Шикарная шубка из натурального меха – мечта миллионов девушек. Некоторым удается воплотить ее в реальность, для других она так и остается недостижимой целью. Причина...

Детальный гороскоп на сентябрь 2020 года

Сентябрь 2020 года считается благоприятным периодом для достижения поставленной цели и преодоления любых трудностей. Первый осенний месяц обещает стабильность и спокойствие. Да, для некоторых...

Детальный и бесплатный гороскоп на 2020 год для всех знаков зодиака

Гороскоп на 2020 год для мужчин и женщин заинтересует тех, кто хочет самостоятельно писать книгу своей жизни, а не идти на поводу у судьбы....

Бесплатный гороскоп на месяц для всех

Один из самых популярных способов узнать о будущем в наши дни является гороскоп. Если наши предки бросали кости и жгли костры, то сейчас все...

ИНТЕРЕСНОЕ

Кефирные диеты

Кефирные диеты Кефирная диета для ленивых Благодаря такой диете можно сбросить около 1 кг в неделю 1-й завтрак – кофе или чай с молоком без сахара, стакан...

Кефирная диета — меню на 3-14 дней для похудения, плюсы и минусы

Монодиеты помогают человеку сбросить вес за довольно короткий срок. Особенной популярностью пользуется белковая–кефирная диета. Кефир – приятный на вкус кисломолочный напиток, к тому же...

Арбузная диета для похудения

Арбузная диета относиться к монодиетам. Это значить, что на арбузной диете запрещается употреблять какие-либо другие продукты. За 5 дней арбузной диеты можно сбросить 3...

Огуречная диета

Огуречная диета считается довольно строгой, но эффективной. За 5 – 7 дней на огуречной диете можно избавиться от 2 до 5 лишних килограммов.  Эффективность...

Adblock
detector