Логотип
Главная / Правильное и Здоровое питание

Правильное питание — с чего начать и как составить рацион

Про правильное питание сегодня говорят многие — от экспертов-диетологов до простых людей. Но при этом сравнительно небольшая группа людей действительно понимает, что такое ПП питание. А ведь именно благодаря умеренности и правильному составлению рациона миллионы людей во всем мире сумели нормализовать свой вес и просто значительно улучшить самочувствие. А заодно существенно удлинив свою жизнь, избавившись от множества болезней. Поэтому разобраться с этим вопросом будет совсем не лишним.

Что такое правильное питание: определение и цель

Большинство современных людей питаются совершенно неправильно. Количество быстрых углеводов значительно превышает требуемое, а основную часть калорий люди получают из макарон и круп. Кроме того, резко превышено оптимальное количество соли и пряностей, не говоря уж про различные усилители вкусов, ароматизаторы и вредные напитки — от газировки до спиртного. Чтобы составить оптимальный рацион питания, необходимо иметь о нем четкое представление.

Чем отличается от диеты

Также ни в коем случае не стоит путать ПП питание с диетами. В чем же кроется их различие? На самом деле тут всё просто.

Диетическое питание это вынужденная и чаще всего временная мера. Человек, сидящий на диете, либо имеет проблемы с лишним весом, либо со здоровьем. Она заключается в исключении или сильном ограничении определенных продуктов в рационе. Это позволяет избавиться от проблемы, после чего большинство людей вновь возвращаются к не вполне сбалансированному и здоровому рациону.

А вот правильное питание это не временная мера, а стиль жизни. Человек сознательно отказывается от нездоровых продуктов или ограничивает их прием. Чаще всего благодаря такому подходу удается не допустить появления проблем со здоровьем. Конечно, для этого нужно четко знать правила ПП и соблюдать их. Но довольно быстро это входит в привычку и не доставляет ни малейшего дискомфорта.

То есть, если диета длится несколько недель или месяцев, то правильное питание — всю жизнь.

Важно! Алкоголь имеет довольно высокую калорийность и провоцирует чувство голода, поэтому в правильном питании его быть не должно.

Какие виды бывают

Эксперты всего мира так и не сошлись во мнении, что такое ПП. Одни утверждают, что это связано с балансом калорий, а другие предлагают полностью исключить определенные продукты из рациона. Поэтому не лишним будет коротко рассказать о разных видах ПП, чтобы каждый читатель мог подобрать вариант, подходящий ему:

  • Умеренное потребление калорий — самый распространенный и сбалансированный вариант. Человек просто потребляет примерно столько же калорий, сколько тратит. Благодаря этому не происходит изменение веса ни в большую, ни в меньшую сторону, а сам он чувствует себя прекрасно, не отказываясь от привычных продуктов.
  • Вегетарианство — один из самых известных видов ПП, заключающийся в основном в отказе от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Но тут имеются разные категории. Одни вегетарианцы не едят только мясо, употребляя рыбу и яйца. Другие отказываются и от этих продуктов. Нельзя забывать и про веганов, которые вообще не употребляют то, что получается от животных, включая мед и молоко.
  • Сыроедение — форма питания, при которой человек не употребляет в пищу продукты, подвергшиеся тепловой обработке (варке, жарке, тушению и прочим). Основу рациона составляют свежие овощи и фрукты, а также замоченные или пророщенные злаки. Подходит далеко не всем, так как данное питание нельзя назвать сбалансированным — детям, подросткам, беременным женщинам, а также кормящим оно противопоказано. Не подходит и тем, кто занимается спортом — очень тяжело получить из такого рациона достаточное количество калорий и полезных веществ. Так что, данное питание может принести серьезный вред.

Как читатель может убедиться, видов правильного питания довольно много. Какой из них выбрать должен решить каждый человек индивидуально. В широком смысле слова понятие ПП не выдвигает жестких условий. В основе нормальный распорядок дня и умеренность в питании. При этом рацион вполне может состоять из самых разных продуктов.

Основные принципы

Для большинства людей, задумывающихся, как правильно питаться, подходит именно первый вариант из перечисленных выше. То есть, не обязательно отказываться от привычных продуктов и блюд, но зачастую необходимо немного сместить приоритеты.

Внимание! Количество соли и приправ желательно свести к минимуму — они стимулируют аппетит и заставляют съесть лишнее.

Впрочем, если человек любит сладкое, то не обязательно строго ограничивать себя в этом — кусочек торта с чаем или пару конфет съесть вполне можно. Главное, чтобы количество израсходованной энергии совпадало с количеством полученной. То есть, съедая больше сладкого, нужно проявлять большую физическую активность. Для этого не обязательно изнурять себя в спортзале — можно просто пройти несколько остановок пешком, а не проехать на машине, подняться на пятый этаж пешком, а не на лифте.

Подобные мелкие изменения способствуют сжиганию лишних калорий, а заодно позволяют держать себя в прекрасной форме даже в пожилом возрасте.

Ещё один важный принцип — дробное питание. Некоторые люди привыкли отказываться от завтрака, а на обед съедать легкий бутерброд или лапшу быстрого приготовления — довольно вкусное (благодаря ароматизаторам и усилителям вкуса), но не содержащее белков и жиров блюдо. Зато к вечеру, подстегнутые голодом, сметают всё, что есть в холодильнике. Конечно, это приводит к стремительному набору веса.

Куда более правильным выбором является дробное питание. Об этом — чуть позже.

Польза для здоровья

Употребление здоровой и сбалансированной еды несомненно несет немалую пользу любому человеку, будь то женщина или мужчина, старик или ребенок. Вот лишь главные из достоинств такого подхода:

  • Легкий контроль над своим весом — можно в короткие сроки набрать мышечную массу или же сбросить пару килограмм жира.
  • Отсутствие проблем со здоровьем — правильное питание позволяет нормализовать обмен веществ и избавиться от множества болезней, начиная от затрагивающих внутренние органы, заканчивая поражающими опорно-двигательный аппарат.
  • Внешняя красота также достигается благодаря сбалансированному рациону — организм получает все необходимые витамины и микроэлементы, но при этом количество вредных веществ сведено к минимуму или исключено.

Увы, зачастую о здоровом питании задумываются лишь пожилые люди, а также те, кто уже имеет проблемы со здоровьем. А ведь если правильно подойти к составлению рациона с молодости, можно легко избежать серьезных трудностей в будущем.

Как научиться питаться правильно

Как отмечают многие диетологи, большинство людей, решив перейти на здоровое питание, просто не знают с чего начать и довольно быстро возвращаются к вредным привычкам, которые быстро приводят к возникновению проблем со здоровьем. Так что, разобрать этот вопрос нужно максимально подробно.

С чего начать

В первую очередь нужно подготовиться психологически. А именно, решить, зачем же вообще переходить на здоровую домашнюю еду, отказываясь от привычных полуфабрикатов и перекусов. Это может быть контроль веса, сохранение здоровья и множество других причин.

Стоит помнить! Нельзя пропускать приемы пищи. Если нет возможности полноценно пообедать — нужно съесть хотя бы горсть изюма или чернослива.

Давно замечено, что отсутствие конкретной цели приводит к тому, что человек через несколько недель возвращается к привычному образу жизни, не достигнув никакого результата.

Какой должен быть режим питания

Очень важно, чтобы питание было дробным. Оптимальное количество приемов питания — пять или шесть. Это:

  • Завтрак — прием пищи, богатой углеводами, довольно обильный. Рекомендуется принимать через полчаса-час после пробуждения.
  • Первый перекус — яблоко, немного сухофруктов или стакан кисломолочного продукта.
  • Обед — в нем необходимо сочетать белки, жиры и углеводы. Поэтому оптимальным выбором станет тарелка супа на мясном бульоне с овощами. Конечно, не обязательно отказываться от чашки чая и нескольких конфет, пары вафель или пирожного.
  • Второй перекус — примерно то же самое, что и первый.
  • Ужин — здесь желательно сделать уклон в пользу белков и жиров. Они надолго насытят и позволят всю ночь с комфортом проспать, не испытывая чувства голода. Лучше всего подойдет кусок мяса или рыбы и немного тушеных овощей. Количество углеводов, особенно быстрых (сладкое, мучное) желательно сократить до минимума.
  • Третий перекус — нужен, если перед сном возникает желание перекусить. Лучше всего подойдет стакан питьевого йогурта или кефира.

Многие люди, только познающие ЗОЖ, зачастую удивляются тому, что можно съедать столь значительное количество разнообразных продуктов и при этом оставаться стройным, подтянутым. Главное придерживаться графика. В идеальной методике между приемами пищи должен быть интервал около 3 часов.

Как готовить здоровую пищу

Одна из главных рекомендаций для снижения веса — сокращение количества жареных блюд до минимума. Куда лучше усваиваются вареные, тушеные и приготовленные на пару продукты. Это касается как овощей, так и мяса, рыбы.

Отказываться от сладостей вовсе не обязательно. Но вместо пирожного, куска торта или вафли лучше съесть горсть сладких сухофруктов или несколько долек шоколада — в идеале горького.

Также стоит отказаться от покупных полуфабрикатов. Гораздо лучше для здорового питания подойдут пельмени, вареники и котлеты, приготовленные дома — тогда можно быть уверенным, что в состав входят только полезные и качественные ингредиенты.

Как привить здоровые пищевые привычки

Все новички отмечают, что первые три-четыре недели новый образ жизни кажется странным и непривычным. Чтобы придерживаться выбранной программы нужна цель, о чем говорилось выше. Приходится постоянно контролировать себя, чтобы не сорваться. Конечно, будет и чувство голода, и легкий дискомфорт.

Но вкусная и разнообразная еда позволяет довольно быстро справиться с этими проблемами. А по истечении месяца полезная пища становится привычной — после этого преодолевать себя уже не придется.

Важно! От маргарина желательно отказаться в пользу натурального сливочного масла.

Также можно экспериментировать — к примеру, если тушеные кабачки не нравятся, их можно приготовить другими способами. К примеру, оладьи из кабачков обладают прекрасным вкусом и при этом очень полезны.

Как составить рацион ПП на каждый день

Отвечая, как питаться правильно, диетологи советуют составить рацион на целую неделю или даже месяц. В этом случае нетрудно подсчитать, сколько калорий будет съедаться за сутки — калорийный завтрак можно компенсировать низкокалорийным ужином. Конечно, для этого нужно знать о списках разрешенных и запрещенных продуктов.

Какие продукты нужно кушать

Вообще этот список очень обширен — питание должно быть сбалансированным. Ведь это не диета, заставляющая отказаться от половины любимых блюд. Что нужно есть при правильном рационе? Почти всё:

  • мясо (от курицы до свинины);
  • рыбу (жирную желательно ограничить);
  • овощи всех видов (не напирая на кукурузу и картофель);
  • фрукты (бананы и виноград в небольшом количестве);
  • крупы всех видов, приготовленные разными способами;
  • мучное (отдавая предпочтение черному и отрубному хлебу);
  • сладкое (все виды, но желательно до обеда).

То есть, в рацион можно включить практически все продукты. Но некоторые нужно ограничивать или употреблять в подходящее время суток.

От чего отказаться

Но есть и некоторые продукты, которые медицина однозначно считает вредными. Это:

  • алкоголь всех видов,
  • покупной майонез и кетчуп,
  • чипсы и прочие снэки, содержащие большое количество соли и приправ,
  • газированные напитки.

То есть, список довольно невелик. А значит, отказаться от всех продуктов, входящих в него, гораздо легче, чем кажется на первый взгляд.

Пример здорового питания

Начинающим сторонникам ЗОЖ можно порекомендовать примерно следующий рацион на сутки:

  • Завтрак — рисовая, манная, геркулесовая или пшенная каша с овощами и сладкий чай.
  • Обед — любой суп, но не слишком жирный, с одним-двумя кусочками хлеба. Чай с конфетами или печеньем.
  • Ужин — кусок вареной курицы, рыбы или говядины, приготовленной на пару, и порция тушеных овощей — помидоров, кабачков, картофеля, болгарского перца.

О перекусах уже рассказывалось выше. При таком рационе человек никогда не чувствует ни голода, ни недостатка в привычных продуктах.

Как усилить положительный результат от соблюдения принципов ПП

Выбирая мясо, лучше отдавать предпочтение свежему, а не замороженному. Оно легче усваивается и содержит больше полезных веществ. Мясо, которое замораживалось, особенно несколько раз, существенно уступает свежему по качеству.

Овощи и фрукты желательно выбирать сезонные, а не выращенные в теплицах или привезенные издалека. Они особенно богаты витаминами и жизненно важными микроэлементами.

Также не стоит забывать про жидкость. В сутки нужно выпивать минимум полтора-два литра. В основном это должна быть чистая вода или зеленый чай, а никак не газировка и не пиво.

Растительное масло желательно применять разное, а не только подсолнечное. Желательно иметь на кухне по бутылочке оливкового, льняного, кунжутного и прочих масел — лучше всего нерафинированного.

Советы по правильному питанию для новичков

В первое время желательно считать калории. Для этого существуют десятки весьма удобных приложений для смартфонов. Их количество нужно сокращать постепенно, чтобы не чувствовать голода — тогда риск сорваться будет гораздо ниже.

Внимание! Покупной майонез можно заменить на домашний или же сметану, смешанную с горчицей и лимонным соусом.

Отказываться сразу от всех вредных продуктов не обязательно. Лучше делать это постепенно, выводя из рациона по одному-двум в месяц. Тогда не будет стресса и желания бросить затею о правильном питании.

Чувствуя голод, желательно сразу перебить его. Подойдет яблоко или пара глотков жидкого йогурта. Благодаря этому, садясь за стол, человек не набрасывается на еду и не съедает слишком много.

Теперь читатель знает, что и как кушать правильно, чтобы сохранить прекрасное самочувствие и выглядеть свежим и бодрым всю жизнь. Приятно, что для этого не нужно резко менять свою жизнь, отказываться от привычных рецептов и многих удовольствий, какие дает вкусная еда.


Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Оцените тему статьи

Будем очень признательны,если оставите свою оценку
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

34

Напишите в комментарии свое мнение о статье.