Логотип
Главная / Правильное и Здоровое питание

Как считать калории для похудения в продуктах и готовых блюдах

Изменение рациона питания – залог качественного преображения. Ни для кого не секрет, что человек худеет тогда, когда затраты калорий превосходят потребление. Система похудения с учетом калорийности считается одной из самых эффективных и безопасных для здоровья человека.

Но как сделать все правильно? Вопросы об изменении режима потребления еды, учета белков, жиров и углеводов (БЖУ) будут рассмотрены в данной статье.

Как подсчет калорий в еде помогает похудеть

Учет калорийности продуктов имеет очевидные плюсы для желающих преобразить свою фигуру. Система подсчета количества калорий, белков, жиров и углеводов помогает избавиться от лишних килограмм. Результаты зависят от индивидуальных особенностей каждого организма, но при четком соблюдении правил и системности, они не заставят себя долго ждать.

Еще одной особенностью такого метода является то, что уменьшение параметров не наносит вреда здоровью, а напротив будет способствовать:

  • правильной работе желудка и кишечника;
  • улучшению состояния кожи;
  • выводу шлаков и токсинов из организма;
  • нормализации аппетита.

Несравненным плюсом будет появление полезных продуктов в холодильнике. Помимо этого человек, стремящийся скинуть килограммы, и учитывающий количество съеденного за день не склонен к перееданию.

Нужно ли рассчитывать белки, жиры и углеводы

Для грамотного выстраивания рациона и исключения вредного воздействия кроме суточной калорийности необходимо вести учет количеству БЖУ. Эти составляющие необходимы для правильного функционирования организма. При этом количество поступления строго ограничено: недостаток или переизбыток каждого компонента несет существенный вред.

Белки

Важный питательный компонент. Они выполняют защитную функцию организма, принимают участие в обмене веществ, составляют основу для построения и роста мышечной и эпителиальной тканей. Влияют на качественные характеристики тела, а потому важны при сильной физической нагрузке (интенсивных тренировках).

Среднее (оптимальное) суточное количество для взрослого организма – 2 г на 1 кг массы человека. Восполнить эту норму можно путем употребления мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов и яиц.

Обратите внимание! Переизбыток данного компонента может привести к нарушениям работы выделительной системы, ЖКТ, сбоям в работе нервной системы и повышенной утомляемости. Равно как и недостаток белка провоцирует негативные последствия.

Углеводы

Источник энергии человека. Они участвуют в построении хрящевой и костной тканей, предотвращают свертывание крови, насыщают организм полезными сахарами, помогают в усвоении продуктов. Содержатся в крупах (гречневая, перловая, ячневая, пшенная), овощных культурах и фруктах.

Норма потребления составляет 40 % от всей съедаемой за день еды (30 % на сложные углеводы и 10 % на простые). Недостаток в рационе грозит нарушением солевого обмена, сбоях метаболизма и отсутствием энергии.

Жиры

Помогают в усвоении витаминов и минералов, сохранении работоспособности, выполняют защитную функцию организма, придают еде вкус. Создают приток энергии, невозможный при наличии только белков и углеводов. Дефицит способствует разрушению мышц и тканей.

Высокая калорийность некоторых продуктов обусловлена наличием жиров. Суточная норма для человека – 1-2 г на 1 кг.

Как рассчитать калорийность продуктов без весов

Для эффективного похудения необходимо вести учет всех съеденных за день продуктов. Только так можно понять, что было употреблено лишнего. Однако сделать это не всегда просто.

Список энергетического насыщения отдельно взятыми продуктами питания станет хорошим помощником для исключения ненужных блюд и комбинации компонентов. Подобные таблицы отражают ценность круп, фруктов, овощей, мяса, рыбы и т. д (из расчета на 100 г). Таким способом можно произвести расчет без совершения ошибок.

Также существуют таблицы с«нулевой» и даже «отрицательной» калорийностью (когда затраты на переваривание превышают потребляемое количество).

Важно! Учитывают способ приготовления: вареная пища содержит гораздо меньше калорий чем жареная или тушеная.

Второй способ – приобретение упакованных товаров. Во время совершения покупок в магазине обращают внимание на этикетку. Состав продуктов и калорийность всегда указываются поставщиком. Они отражают ценность на 100 г съедобной части (то есть кожура, косточки и т. д. не учитываются).

Как научиться правильно считать калории в домашних условиях для готовых блюд

Для верного самостоятельного расчета стоит учитывать некоторые аспекты, являющиеся важными для получения конечной энергетической ценности.

Как влияет вода на калорийность

Главное место в ежедневном рационе всегда занимает вода (поддерживает работу всех систем человеческого организма). Суточная норма жидкости, необходимая для нормального функционирования тела взрослого человека – 1,5-2 л.

Чистая вода относится к некалорийным продуктам вне зависимости от насыщения минералами и кислотами. Повышение калорий может произойти, если в жидкости присутствуют добавки (подсластители, углекислый газ, нутриенты).

Дополнительная информация! Употребление перед едой стакана воды способно притупить чувство голода, что не позволит съесть лишнего.

Как правильно взвешивать еду

Это умение необходимо, так как неверный подсчет приведет к отсутствию желаемого результата даже при больших стараниях. По рекомендациям диетологов необходимо ориентироваться на массу продуктов до обработки: такие данные будут точны. Следуя этому правилу, в необработанном и немытом виде стоит взвешивать мясо, рыбу и птицу. Вес сухих изделий (крупы, готовые каши, макароны) смотрят до готовки.

Массу овощей и фруктов узнают после очистки от сердцевины, кожуры и косточек, а консервированных продуктов – после слития жидкости.

Какой формулой пользоваться

Расчет калорий не составит большого труда при использовании следующей таблицы:

УравнениеОбозначенияРезультат
А грамм = В ккал

100 грамм = Х ккал

А – общий вес блюда В × 100 : А = Х
В – общая калорийность ингредиентов
Х – неизвестное

Примеры

При составлении индивидуального меню зачастую приходится производить расчет самостоятельно. Этот процесс может вызвать некоторые затруднения, поэтому необходимо иметь в виду следующие принципы:

  • мясо, рыба и овощи при обработке теряют массу, при этом их калорийность существенно не изменяется;
  • крупа и макароны впитывают влагу и визуально кажутся больше;
  • добавки повышают энергетическую ценность (желающим похудеть стоит от них отказаться)

Для простого блюда (на примере рисовой каши)

Для ее приготовления понадобятся следующие компоненты:

  • рисовая крупа (300 г);
  • чистая вода;
  • соль.
Обратите внимание! Вода и соль имеют незначительную калорийность, поэтому не учитываются.

По каллоражной таблице 100 г необработанной крупы содержит 330 ккал (300 г = 990 ккал). После варки готовой каши увеличивается приблизительно до 900 г. Подставляют значения в таблицу:

УравнениеРезультат
900 г = 990 ккал

100 г = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110

Для сложного блюда

Как посчитать калории в многокомпонентной еде? Такие составы рассчитываются тем же способом. Для наглядности можно взять суп-пюре из тыквы со следующими ингредиентами:

  • тыква и картофель (по 700 г);
  • молоко (1 л.);
  • луковица (150 г);
  • морковь (100 г);
  • масло (25 г).

После процесса приготовления масса готового супа – 2562 г с суммарной калорийностью (по таблице) 1630,5 ккал. Подставляют значения в таблицу:

УравнениеРезультат
2562 г = 1630,5 ккал

100 г = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 64 ккал

Приложения для подсчета калорий

Для удобства и быстроты можно использовать специальные приложения. Они подойдут для разных операционных систем, а некоторые из них не требуют наличия выхода в интернет. Индивидуальные потребности позволяют выбрать программу с дневником питания и возможностью сканирования упаковки, или упрощенный вариант – специализированный калькулятор.

Стандартные программы имеют следующий функционал:

  • фиксация личной дневной нормы калорий;
  • готовый список продуктов;
  • возможность подсчитывать КБЖУ;
  • учет физической активности пользователя;
  • сохранение параметров фигуры и отслеживание изменений;
  • помощь в выявлении факторов, препятствующих потере килограммов;
  • напоминание о необходимости пить воду.
Дополнительная информация! Выбирают приложение по удобству использования, с учетом необходимых вариантов активности и базой продуктов. Помимо этого при желании можно использовать дополнительные функции.

Достойным примером могут стать FatSecret,MyFitnessPal и Yazio.

Как считать калории, чтобы похудеть

Сбалансированное питание, ограничение в еде и учет рациона помогут привести тело в порядок и обрести желаемую стройность. В такой методике не обойтись без подсчета калоража.

Диета по калориям

Процесс преображения станет естественным и легким когда организм начнет тратить больше чем получает. Поэтому основа таких диет – создание дефицита. Для получения результата требуется следить за нормой потребления, необходимой для потери килограммов.

Диета по калориям невозможна без вычисления дневной нормы, необходимой для поддержания стабильного состояния. Зная свои особенности, можно придерживаться определенного питания, главное следить, чтобы количество потребляемых калорий не превышало указанный порог. Помимо этого стоит придерживаться следующих принципов в еде:

  • Питаться маленькими порциями.
  • Приступать к завтраку спустя 30 минут после пробуждения.
  • Исключить вредные продукты.
  • Выпивать не менее 2 л. воды в день.
  • Тренироваться.
  • Спать не менее 7 часов в сутки.

Расход калорий

Как подсчитать калории в еде? Они высчитывается отдельно в зависимости от пола. Для этого необходимо точно знать свои параметры: вес, рост и количество лет. Формула приведена в таблице:

ПолУравнение
Женщины9,99 × количество кг + рост (в сантиметрах) – 4,92 × количество лет – 161
Мужчины9,99 × количество кг + рост (в сантиметрах) – 4,92 × количество лет + 5

Полученное число необходимо умножить на показатель личной активности:

  • 1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячая работа, отсутствие прогулок, использование средств передвижения);
  • 1,3 – небольшая нагрузка (прогулки, бег, велосипед, спортивные игры);
  • 1,5 – занятия фитнесом;
  • 1,7 – ежедневный тяжелый труд, продолжительные спортивные занятия;
  • 1,9 – подготовка к соревновательной деятельности.

Данный показатель свидетельствует об уже имеющихся параметрах. Для похудения необходимо вычесть из получившейся цифры 20 %. Именно так можно добиться результатов и не навредить здоровью.

Советы для начинающих: как правильно рассчитать калории

Для того чтобы процесс преобразования проходил легче и организм не испытал стресс, можно следовать некоторым советам:

  • Использовать электронный дневник питания. Это поможет не съесть лишнее и избежать недоедания. Кроме того, наглядность процесса может стать мотивацией.
  • Не измерять продукты «на глаз» – вероятность ошибиться очень высока. Надо использовать кухонные весы.
  • Планировать. Записывать предполагаемый список блюд на следующий день – так не случится неожиданностей с нехваткой продуктов. Можно составлять меню на более долгий срок (неделя или месяц).
  • Составляя дневной рацион, оставлять окно на 200-300 ккал. Так неожиданные перекусы не станут проблемой.
  • Не доверять указанным в рецептах параметрам. Высчитывать калораж по приведенной выше схеме.
  • При неожиданных обстоятельствах (выход за рамки установленной суточной нормы) не устраивать себе голодовок и разгрузочных дней. Это сильно навредит организму и нарушит обмен веществ.

Что делать, если нет возможности или желания считать

Если вести подсчеты не представляется удобным, а необходимость в похудении есть, используют несколько принципов, помогающих не переедать и контролировать свои объемы.

Правило тарелки

Помогает добиться желаемого результата при минимальных затратах времени путем простого контроля. Смысл состоит в том, что тарелка мысленно делится на 3 части: ½ – овощная, ¼ – углеводная и ¼ – белковая. Все части заполняются полезными продуктами.

Половину занимают овощи. Они низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, а так же содержат большое количество клетчатки. Помимо прочего такое наполнение будет улучшать работу желудочно-кишечного тракта, и выводить токсины из организма.

Они могут быть свежими или приготовленными без использования масла (гриль, вареные, запеченные, тушеные и т. д.). В качестве заправки лучше выбрать лимонный сок.

Дополнительная информация! По правилу тарелки овощи съедают в первую очередь.

Гарнирная (углеводная) часть употребляется следующей. Для извлечения максимальной пользы выбирают сложные углеводы (каши, картофель, зельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов). Они будут способствовать насыщению.

В третьей части находится белок. Он долго переваривается и расходует на это большое количество энергии, потому способствует похудению.

Правило руки

«То, что помещается в одной ладони – не полнит» – так звучит данное правило. Главное достоинство такой системы – правильная оценка порции, ведь и полезная пища может содержать большое количество килокалорий. Данное правило работает для любого приема (на одну порцию):

  • мясо и жирная рыба помещается в ладонь;
  • нежирная рыба захватывает ладонь и пальцы;
  • гарнир и овощи помещаются в кулак;
  • количество зелени может поместиться в обе ладони;
  • горсть орехов насыщенна, поэтому не съедается за один раз;
  • сыр и молочные продукты, а так же сладкое – размером с 2 больших пальца;
  • чайная ложка масла.

Подсчет калорий – не только составляющая часть диеты, а образ жизни. Используя простые методы из данной статьи, без большого труда можно поправить общее состояние организма, привести свой внешний вид в порядок и самое главное – увидеть на весах желаемую цифру.


Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Оцените тему статьи

Будем очень признательны,если оставите свою оценку
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

18

Напишите в комментарии свое мнение о статье.