Логотип
Главная / Стройное и красивое тело / Диеты

Интервальное голодание — что это такое и в чем польза и вред диеты

Быть стройным и здоровым – девиз последних лет. И этот тренд продолжает набирать обороты не только в массах, но и в вариациях получения идеального результата. Если раньше все диетологи буквально заставляли всех питаться дробно по 5 раз в день, то сейчас эта система уходит в прошлое, уступая место новым тенденциям, более подходящим под современный мир, например, интервальному голоданию.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – тренд этого года. Одно из самых популярных направлений в сфере здоровья и фитнеса. Благодаря нобелевскому лауреату Ёсинори Осуми, изобретшему данную методику в 2016 году, процесс похудения стал еще полезнее и проще.

Доказано, что грамотно организованное интервальное голодание омолаживает организм, выводя из него токсины и сжигая жир. И пусть не пугает слово «голодание». Преимущество этого метода не в нем, а в правильно подобранном отрезке времени для принятия пищи. При частых приемах еды (3-5 раз в день) органы беспрерывно работают, не прекращая процесс пищеварения. Давая передышку организму в строго отведенных временных циклах, запускается «аутофагия» – процесс детоксикации тела, его регенерации и восстановления.

Обратите внимание! Аутофагия предотвращает воспалительные процессы, преждевременное старение, меняет гормональный уровень, увеличивает скорость расщепления жира.

Как работает прерывистое голодание, схема

Механизм действия достаточно прост.

Помогает ли похудеть и каким образом

Сам процесс сжигания жира проходит в несколько этапов:

  1. В первые 2 часа голодания организм продолжает функционировать, как и прежде. Происходит гликогенолиз – биохимический процесс расщепления гликогена до глюкозы, вырабатывается инсулин для сохранения ее излишков в целях дальнейшего использования. Уровень сахара в крови повышается и спустя 2 часа возвращается к нормальным значениям.
  2. Через 5 часов после последнего приема пищи запасы гликогена начинают уменьшаться, организм все еще переваривает последнюю доставшуюся ему еду. Накопленная ранее глюкоза используется для производства энергии.
  3. Спустя 8 часов происходит выработка глюкозы не из углеводов, а жира, что приводит в сжиганию калорий.
  4. Через 10 часов выделяются в кровоток адипоциты (жировые клетки), которые при попадании в печень превращаются в энергию.
  5. Спустя 12 часов голодания активизируется процесс переработки жира (кетоз). Жировые запасы высвобождаются, превращаясь в источник энергии для клеток. Кетоз полезен для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
  6. К 18 часам происходит полный переход на режим сжигания жировой прослойки.
  7. Спустя 24 часа запускается долгожданный процесс аутофагии. Так как пища не попадает в организм, то в поисках дополнительной энергии он приступает к переработке старых, больных клеток, что приводит к снижению веса, омоложению и оздоровлению тканей.

Правила периодического голодания для похудения

Первым делом желательно подготовить свой организм, слегка сократив количество потребляемой пищи или же пропустив несколько приемов еды. Например, можно отказаться от ужина после 18 часов или завтрака.

Также необходимо увеличить объем питьевой воды или травяного чая для поддержания водного баланса.

При подготовке к голоданию в рацион нужно ввести продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и бобы.

Обратите внимание! В период диеты можно пить кофе без сахара: он ослабляет чувство голода.

Отличия для мужчин и женщин

Отличия для мужчин и женщин при интервальном похудении практически отсутствуют, за исключением того, что голодание у первых должно длиться на 2 часа дольше чем у вторых.

Польза и вред прерывистого питания для организма

Помимо того, что прерывистое голодание – отличный способ сбросить лишний вес, оно благоприятно влияет на качество жизни. Процесс естественным образом очищает организм, выводя из него все шлаки и токсины. Аутофагия уничтожает поврежденные клетки и бактерии, тем самым омолаживая тело, снижает воспаления. Благодаря лучшей регуляции сахара в крови уменьшается риск заболевания диабетом.

Однако есть и минусы такого питания. Если неправильно подобрать диету, сведя потребляемые калории до минимума, не сбалансировав необходимые вещества, витамины и микроэлементы, то вместо ожидаемой легкости можно получить расстройство желудочно-кишечного тракта, заболевания желудка и поджелудочной железы.

Обратите внимание! Также возможны гормональные изменения, приводящие к сбою менструального цикла.

Виды и схемы приема пищи по методике интервального голодания

Есть несколько вариаций интервального похудения.

Быстрая 12-часовая схема

Этот вид питания – самый удобный для начинающих, работников с ненормированным режимом труда, а также людей с заболеваниями желудка и желудочно-кишечного тракта. Данная схема щадящая: с ее помощью можно хорошо похудеть, не вгоняя себя и организм в стресс.

Питаться можно во время «пищевого окна» длительностью в 12 часов. Остальные 12 часов от еды следует отказаться: этого времени достаточно для запуска кетоза, благодаря которому начнется сброс лишних кг.

Диета 10-14

Вторая по частоте использования у начинающих – схема с «пищевым окном» в 10 часов. Популярна она благодаря большей эффективности процесса похудения.

Как работает диета 10-14 и в чем ее преимущества перед 12-часовой схемой? Время кетоза составляет 4 часа, что позволяет сжечь больше жировых отложений, в то время как в 12-часовом промежутке организм только входит в режим использования жира для работы. Реальный результат заметен уже спустя первые сутки.

16-часовой перерыв в питании

Эта методика подразумевает «пищевое окно» длительностью в 8 часов и 16 часов голода. Зачастую после правильной подготовки организма именно данный вид питания выбирают для повседневной жизни. Он не имеет явных противопоказаний, способствует не только избавлению от лишних кг, но и благоприятно влияет на состояние организма в целом, повышая иммунитет, омолаживая организм, снижая риски заболеваний.

Вариант 20-4

Данный вид приема пищи хорошо подходит для ускоренного сброса оставшихся кг, но не рекомендуется в качестве постоянного режима. К моменту начала «пищевого окна» организм уже 2 часа будет сжигать жир, а сам процесс кетоза составит 8 часов.

Обратите внимание!  Очень важно качественно питаться в 4-часовом промежутке, тщательно подобрав сбалансированное меню.

Суточное голодание

Перед его применением диетологи настойчиво советуют предварительно проконсультироваться с врачом. Поскольку суточный отказ от пищи может не только благоприятно повлиять на организм, но и в той же мере навредить. Только медик может точно ответить худеющему, готовы ли системы его органов к такому виду нагрузки. Но даже если суточное голодание пошло на пользу, его нельзя практиковать чаще 1-2 раз в неделю.

Обратите внимание! Данный метод по праву считается достаточно радикальным и нежелательным для неподготовленного организма. Худеть этим способом больше 2 дней категорически не рекомендуется.

Схема 5-2

Этот вид питания появился благодаря Майклу Мосли. Британский врач ввел новую систему периодического ограничения в еде. Суть его метода прост – 5 дней в неделю придерживаются привычного меню, а 2 дня – ограничивают себя объемом еды в 500 ккал (для мужчин 600). Худеющий может составить для себя любой график, например, выставить лимиты в калориях во вторник и субботу, а в остальные дни питаться как обычно.

Пропуск приема пищи

Эта версия короткой голодовки признана не только самой доступной, но и полезной. И заключается она в пропуске одного приема пищи. Если худеющий проснулся и не голоден, то он пропускает завтрак.

Если он слишком занят на работе – пропуск обеда не только не навредит, но и окажет благоприятное влияние на работу внутренних органов, дав им небольшой отдых и возможность сжечь лишний скопившийся жир.

Обратите внимание! Отсутствие ужина даст более спокойный сон и ускорит время запуска кетоза.

Недельное меню при интервальном 14-часовом голодании для похудения

Главное в любом виде похудения – это баланс. Правильно подобранное питание – залог успеха. Даже без диеты, исключив из рациона фастфуд, сладкое, мучное и жирное, можно добиться неплохих результатов. Ну а если еще и добавить кетоз, то получится идеальный результат. Чтобы тело качественно функционировало и оставалось здоровым, нужно насыщать его сложными углеводами, белками и микроэлементами.

Пример меню на день:

  • первый прием пищи – спагетти из твердых сортов пшеницы, с сыром и овощами.
  • первый перекус – 60 г орехов, яблоко, кефир или несладкий йогурт.
  • второй прием пищи – 150 г риса, запеченное куриное филе, овощной салат.
  • второй перекус – вареное яйцо, банан, несладкий чай.

В рацион питания могут входить каши (гречневая, пшеничная, ячневая и пр.), бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, любые овощи в свежем или запеченном виде, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаковое несладкое печенье.

Каких результатов можно добиться на диете 10 на 14 часов и при других схемах

Интервальная диета – действенный способ, позволяющий в короткий срок избавиться от нескольких лишних килограмм и сантиметров. Чем дольше период воздержания от еды, тем глубже процесс кетоза, а значит лучше результат. Но усердствовать все же не стоит. Грамотно подобранный цикличный ритм приведет к гораздо более приятным итогам.

Очень важно помогать телу существовать в гармонии, насыщая его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. За первую неделю можно сбросить до 5 кг даже без правильного питания. Но лучше этого не делать, поскольку большое количество жирной пищи и фастфуда негативно сказывается на здоровье.

Показания и противопоказания к интервальной диете

Одним из важных факторов для того, чтобы испробовать этот метод – профилактика сахарного диабета. Также к показаниям можно отнести лишний вес, нарушение режима питания, проблемы со сном.

Внимание! Категорически нельзя применять данную методику при сахарном диабете первого типа, беременности и в период кормления грудью, регулярных сбоях менструального цикла, расстройствах пищевого поведения, онкологических заболеваниях, дефиците массы тела, сердечно-сосудистой недостаточности, туберкулезе, гепатите, циррозе, почечной недостаточности, язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Плюсы и минусы цикличного голодания

Главный плюс данной диеты состоит не в похудении, а в обновлении организма и поднятии иммунитета. Регенерация клеток, выведение накопившихся шлаков и токсинов, улучшение работы желодучно-кишечного тракта, восстановительные процессы в печени, ускорение метаболизма – это далеко не все ее достоинства. Спустя неделю уже можно заметить изменения к лучшему в состоянии кожи и волос, повышение качества сна и пробуждения, подъем общего самочувствия и увеличение энергии.

Основные минусы состоят в так называемом зажоре. Это состояние, когда человек импульсивно переедает, после долгого периода голода. Так можно не только вернуть все сброшенные кг, но и навредить организму. Та же опасность приходится и на неправильный выход из интервальной диеты. Но если переходить в привычный режим питания без голода с сохранением и постепенным регулированием меню, то она пройдет мимо.

Схемы периодического отказа от еды работают, и способны улучшить качество жизни. Но как и к любым нововведениям, к ним нужно подходить с умом: правильно подбирать подходящий режим и сбалансированное меню. При первых признаках нарушений в работоспособности организма нужно плавно возвращаться к привычному образу жизни и искать иные способы для похудения.

Предварительно желательно обратиться к врачу и диетологу, и с их помощью подобрать максимально полезный вариант именно для себя с учетом особенностей организма.


Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Оцените тему статьи

Будем очень признательны,если оставите свою оценку
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

28

Напишите в комментарии свое мнение о статье.