Пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс

Пилатес в домашних условиях — лучший комплекс упражнений для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это лучший комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья и духовного фона человека. Основоположником этой системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатесом из Германии, страдающий в детстве астмой, ревматизмом и рахитом. К 20 годам, юноша уже полностью преобразил свое тело и укрепил организм, сконструировал множество тренажеров и создал несколько гимнастических упражнений, являющихся основными во многих видах спорта: гимнастике, бодибилдинге и йоге.

Пилатес. 15 минут для стройного тела [Workout | Будь в форме]

Что такое пилатес?

Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:

  • в домашних условиях или в тренажерном зале;
  • любого возраста и пола;
  • без особых требований к уровню физической подготовки;
  • с минимальной возможностью травмирования;
  • в период беременности и во время лактации.
Для выполнения серии упражнений не нужно искать тренера, так как уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях в свободном доступе представлены на видео или описаны в статьях в Интернете.

Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.

Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:

  • плавность движений, без рывков и мощных нагрузок;
  • изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела;
  • циркуляция дыхания — вдох осуществляется через нос, а выдох ртом;
  • концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений;
  • центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени;
  • постепенность увеличения нагрузок;
  • точность симметрии тела — таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии
    контроль – управление мышцами;
  • регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.
Основная цель тренировок — это эластичные и крепкие мышцы, а их философия – умение владеть собственным телом.

Интересно: Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях

Польза занятий

При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы

При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.

Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

  • отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
  • стройная фигура;
  • упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
  • здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтянутые бедра;
  • здоровый сон и отсутствие депрессии;
  • подвижные суставы;
  • стабилизированное кровообращение;
  • активный образ жизни и большой запас положительной энергии.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения

Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

— с наличием тромбозов;

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Правила для начинающих

Пилатес для начинающих в домашней обстановке

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

  • выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
  • работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
  • смотрите видео-уроки на родном языке;
  • будьте собраны и сконцентрированы;
  • знайте, что качество здесь важнее количества;
  • слушайте себя, будьте честны с собой;
  • в случае усталости сделайте  «короткую перемену»;
  • помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть

Упражнения

Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль — это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.

«Разминка»

Упражнение — разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.

В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру — при выдохе.

Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки — не менее 4 минут.

«Раскручивание спины вверх и вниз”

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Планка»

Упражнение — планка

Стандартный вариант «планки» выполняется следующим образом:

примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног;
тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами;
зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.
При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.

«Скручивание лежа с выпрямленными руками»

«Включает» мышцы пресса и выполняется так:

в положении лежа спиной вниз, согните колени и прижмите ступни к полу;
выдыхая, поднимите торс до пояса скручиваясь в позвоночнике;
задержитесь на 1-3 секунды и выдыхая, вернитесь в начальную точку.
Повторяйте 10-12 раз.

«Сотня»

Упражнение — Сотня

Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

 

  1. лечь на пол и приподнять слегка голову;
  2. выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
  3. поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
  4. выполнить махи руками «вверх-вниз» — 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.

«Неваляшка на спине»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

«Неваляшка в позе сидя»

Упражнение — Неваляшка в позе сидя

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

«Крест-накрест»

Примите позу, как в «сотне», а затем:

зацепите руки на замок за головой;
приподняты: голова, плечи, шея и ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов;
выдыхая, выпрямляйте левую ногу вперед и поворачивайте торс вправо, вдыхая – правую вперед и торс влево.
Повторите 5-10 раз.

«Крепкий орешек»

Упражнение — крепкий орешек

«Орешек» будет крепким, если правильно и 10 раз выполнить движения:

  1. зафиксировав положение сидя на полу, с поднятыми руками вверх и ногами (30 градусов);
  2. выдыхая — поднимайте на 10 градусов ноги выше, опуская руки, не касаясь ими пола;
  3. вдыхая — необходимо вернуться в исходное положение.

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням.
Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес — обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Упражнения пилатес для начинающих.

 


Напишите в комментарии свое мнение о статье.

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.