Правильное здоровое питание: что должно быть в рационе



Кто из вас не знает, что питание должно быть правильным и сбалансированным, а многие ли придерживаются этих принципов, составляя свой ежесуточный рацион?

Мало того – большинство его просто не составляет, а просто едят то, что нашли в холодильнике или наспех купили, заскочив в ближайший магазин. А тем временем именно игнорирование многих продуктов, имеющих питательную ценность выше средней, ведет к возникновению нешуточных проблем со здоровьем.

Потребление основных продуктов питания: статистика исследований

Отечественные медики с большой тревогой отмечают, что в последние годы отклонение правильного рациона россиян от формулы сбалансированного питания серьезно увеличилось. Данные статистических исследований указывают на то, что снижается потребление основных продуктов питания — мяса, молока, молочных продуктов, рыбы, яиц, растительного масла, фруктов и овощей.

Статистика настораживает: уровень потребления мяса на большей части Российской Федерации колеблется в пределах 40-80% от физиологической нормы, молока— 35-70%, рыбы— 10-50%, овощей — 30-60%. Уменьшение уровня потребления основных продуктов питания «компенсируется» увеличением потребления хлеба и хлебопродуктов до 160% от физиологической нормы.

Ученые предупреждают, что столь несбалансированный рацион, далекий от принципов правильного здорового питания, не может не сказаться на здоровье нации.

Совершенно очевидно, что такое положение вещей требует принятия ряда мер на государственном уровне.

Исследования, которые регулярно проводятся учеными Российской академии медицинских наук (РАМН), показывают, что несбалансированное питание приводит к широкому распространению различных форм витаминной недостаточности. Обследование, проведенное Институтом питания РАМН, выявило дефицит витаминов группы В у более чем половины обследуемых, а дефицит витамина С отмечен у 80-90% обследуемых.

Отмечается также, что, помимо витаминной недостаточности, широкое распространение получили различные формы анемии, которые связаны с недостатком железа в рационе значительной части детей, беременных и кормящих женщин. Указывалось также на дефицит ряда других микроэлементов — магния, цинка, йода, селена и т. д. А тем временем эти элементы в сбалансированном рационе питания жизненно необходимы для нормального функционирования организма.

Правильное, здоровое, сбалансированное и рациональное питание

Залог правильно питания – не только качество продуктов, но их свежесть. Замечали ли вы, как много полуфабрикатов появилось последнее время на полках супермаркетов? Благодаря таким быстрозамороженным полуфабрикатам и микроволновой печи мы стали проводить гораздо меньше времени на кухне — теперь обед или ужин для всей семьи можно приготовить буквально за 10-15 минут. Однако любая палка имеет два конца, питательная ценность продуктов падает, и за скорость нам приходится «доплачивать» своим здоровьем.

Ни длительное хранение, ни замораживание никак не способствуют здоровому, сбалансированному питанию, улучшению качества продуктов. Да и различные пищевые добавки (сами по себе к пище не совсем пригодные) и консерванты тоже не пойдут на пользу вашему здоровью.

Так, вкусовой усилитель глютамат натрия у особо чувствительных к нему людей может вызывать головную боль, мышечную слабость, тахикардию и аллергию. А чрезмерное употребление глянцевых парафинированных изделий чревато развитием новообразований.

Оособое место в этом невеселом списке занимает сахарный диабет. Все указанные выше факторы могут вполне рассматриваться как факторы риска для развития этого заболевания. Но главное — это повышенное потребление «быстрых» углеводов и сахара, чему мы в немалой степени обязаны изобилию полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления в нашем повседневном рационе питания.

Картина безрадостная, но выход есть. Измените отношение к правильному, сбалансированному и рациональному питанию, а, следовательно, и к своему здоровью — воспринимайте его как основную ценность в вашей жизни.

В вашей иерархии ценностей на первом месте должно стоять именно здоровье, а не работа, квартира или машина. Вкладывайте деньги в здоровье, пусть именно оно станет приоритетным направлением.

Ещё раз стоит повторить: правильное питание – это залог здоровья, а значит, нужно покупать качественные и свежие продукты, по максимуму откажитесь от полуфабрикатов, не жалейте денег на свежие фрукты и овощи, позволяйте себе полноценный отдых. Но не рассчитывайте, что эффект от перехода к правильному рациону здорового питания будет виден сразу же — инвестиции в здоровье носят долгосрочный характер.

Состав и питательная ценность пищевых продуктов

Как составить рацион правильного питания так, чтобы получить полезных веществ по максимуму? Если говорить о соотношении доли белков, жиров и углеводов при сбалансированном смешанном питании, то сразу бросается в глаза, что количество ежедневно потребляемых нами углеводов превышает в несколько раз долю белков и жиров. Углеводная направленность правильного, здорового, сбалансированного питания объясняется тем, что углеводы отвечают за энергетическое снабжение организма и на их долю приходится более половины суточной калорийности пищи. При достаточном поступлении углеводов обеспечивается минимальное расходование белков, а нехватка углеводов в пище приводит к повышенному расходу белков и провоцирует белково-энергетическую недостаточность.

При этом когда энергетические затраты организма не обеспечиваются достаточным количеством углеводов в пище, организм начинает расходовать свои жировые запасы.

Однако возможности организма к образованию запасов углеводов ограничены, поэтому они сравнительно легко трансформируются в жир и откладываются в «жировых депо». Следовательно, оптимальное поступление углеводов — одно из требований здорового и сбалансированного питания.

Всемирная организация здравоохранения совету, как правильно сбалансировать питание, рекомендует употреблять примерно 350-500 г углеводов в сутки в качестве оптимальной средней ежедневной нормы.

Говоря о составе и питательной ценности продуктов, стоит отметить, что если углеводы можно назвать «топливом» для организма, то белки — это основной «строительный материал». Белки, поступающие с пищей, используются для построения, обновления и регенерации тканей. При избытке белков в пище они трансформируются в жировую ткань или окисляются с высвобождением большого количества энергии. Нарушения белкового обмена негативно сказываются на общем самочувствии и снижают работоспособность. При полном или частичном голодании, при некоторых заболеваниях возникает белковая недостаточность, которая также опасна для здоровья. Не менее опасна для здоровья и белковая недостаточность, регистрируемая при полном или частичном голодании, употреблении белковой пищи низкой биологической ценности, а также в случаях нарушения белкового обмена при различных заболеваниях и длительного воздержания от приема пищи, наблюдаемого у больных алкоголизмом или наркоманией.

Что должно быть в рационе правильного питания, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения? Оптимальная ежедневная средняя норма потребления белков должна составлять примерно 70-100 г в сутки — в зависимости от пола, возраста, интенсивности физической нагрузки. Чтобы определить физиологический белковый минимум, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме, воспользуйтесь формулой: 0,34 г (полноценного белка) на 1 кг (массы тела).

При этом за основу берется наименьшее количество белка в продуктах питания.

Для полноценного питания организм должен получать не только необходимое количество углеводов и белков, но и жиров, которые довольно долго рассматривались многими исследователями-диетологами в качестве основных причин самых различных заболеваний. Но жиры необходимы нам — и не только для лучшего всасывания некоторых витаминов, в первую очередь, А, Е, Д. Жиры способствуют обеспечению гормонального баланса, стабилизируют работу вегетативной системы, благодаря жирам обеспечиваются пластические процессы в организме. Нехватка животных жиров в пище может вызвать нарушения в работе центральной нервной системы, привести к заболеваниям органов зрения, кожи, органов выделения.

При нехватке жиров растительного происхождения увеличивается вероятность атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, а также возникновения язвы двенадцатиперстной кишки.

Существуют средние показатели потребности человека в тех или иных веществах, определенные научными методами:

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода (г)

1750-2200

в том числе:

питьевая (чай, кофе и т. д.)

800-1000

в супах

250-500

в продуктах питания

700

Белки (г):

70-100

из них животные

50

Незаменимые аминокислоты (г):

триптофан

1

лейцин

4-6

изолейцин

3-4

валин

3—4

трионин

2-3

лизин

3-5

метионин

2-4

фенилаланин

2-Л

Заменимые аминокислоты (г):

гистидин

1,5-2

аргинин

5-6

цистин

2-3

тирозин

3-4

аланин

3

серии

3

глутаминовая кислота

16

аспарагиновая кислота

5

Углеводы (г)

350-500

В том числе:

крахмал

100

сахар

50

Клетчатка и пектин

50-100

Жиры (г):

80-100

из них растительные

20-25

Незаменимые жирные кислоты (г):

3-6

Минеральные вещества (мг):

кальций

800-1000

фосфор

1000-1500

натрий

4000-6000

калий

2500-5000

хлориды

5000-7000

магний

300-500

железо

15

цинк

10-15

марганец

5-10

хром

0,2-0,25

медь

2

кобальт

0,1-0,2

молибден

0,5

фториды

0,5-1,0



Все статьи рубрики:   Правильное и Здоровое питание »

Загрузка...

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Правильное здоровое питание: что должно быть в рационе"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.

  • 2811w-98